忙しい平日の疲れを取るために、休日に「寝だめ」をすることはよくありますよね。仕事や学校のスケジュールが詰まっていると、どうしても平日は睡眠不足になりがち。
その分、週末にまとめて寝て睡眠不足を解消しようとする人も多いでしょう。
しかし、実はこの「寝だめ」、思っているほど効果的ではないどころか、逆に体内リズムを乱し、健康に悪影響を与える可能性があります。
働く世代の30-50代は睡眠不足が顕著で、多くの人が慢性的な睡眠不足に悩まされてます。
というのもこの世代は社会的な責任も重く、拘束時間も長く（通勤時間を含めて）、現実的に睡眠時間を７時間もとれていない人がほとんどです。
実際厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、日本人の成人の約40％が1日の睡眠時間が6時間未満と報告されています。
この記事では、休日の寝だめがなぜ良くないのか、その理由について詳しく説明していきます。
1. 体内時計を乱す
私たちの体は、約24時間周期の体内時計に基づいて活動しています。睡眠や覚醒のタイミングは、この体内時計に大きく影響されます。平日は決まった時間に起きていたのに、週末だけ大幅に遅くまで寝ると、このリズムが乱れてしまい、体が混乱します。その結果、週明けに早起きしようとしても、体が対応しきれず、月曜日の朝がつらく感じたり、体調を崩す原因となるのです。
2. 睡眠の質が低下する
長時間寝ることで「睡眠不足が解消できる」と思いがちですが、実際には質の良い睡眠が取れているかどうかが重要です。寝だめをすると、普段よりも長時間寝てしまうため、深い眠り（ノンレム睡眠）に入るタイミングがずれ、眠りが浅くなったり、途中で何度も目が覚めることがあります。結果として、長時間寝たとしても、質の良い睡眠が取れず、逆に疲れが取れないことがあります。
3. 翌日の眠りに影響を与える
休日に昼まで寝ると、夜の就寝時間が遅くなりがちです。すると、日曜日の夜に眠れなくなり、翌朝の目覚めがつらくなる「日曜日の夜の不眠」と呼ばれる現象が起こります。これが続くと、平日の睡眠サイクル全体が乱れてしまい、月曜日からの1週間が疲れやすく、パフォーマンスも低下しがちです。
4. 長期的な健康リスク
慢性的な睡眠不足や寝だめは、長期的な健康に悪影響を及ぼす可能性があります。例えば、肥満、心血管疾患、糖尿病、さらにはうつ病のリスクを高めることが研究で示されています。寝だめで一時的に体を休めても、平日の睡眠不足が続く限り、健康リスクは解消されません。
5. 代わりにできること
では、どうすれば睡眠不足を解消し、健康的なリズムを保つことができるのでしょうか？以下のポイントを参考にしてください。
毎日の睡眠スケジュールを一定に保つ
平日も週末も、なるべく同じ時間に起きる習慣をつけましょう。これにより、体内時計が安定し、夜も自然に眠りに入りやすくなります。
短い昼寝や休みを活用する
どうしても疲れているときは、15～30分程度の昼寝を取り入れましょう。短い昼寝は、体に過度の負担をかけず、エネルギーの回復を助けます。
リラックスできる夜のルーチンを作る
就寝前にストレッチや瞑想、軽い読書などを行い、リラックスできるルーチンを作ることで、自然な眠りに導かれます。
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平日に少しでも多くの睡眠を取る
可能であれば、平日に少しでも多くの睡眠を取るよう心がけましょう。例えば、夜のスマホ使用を控えるなど、日々の生活の中で睡眠時間を増やす工夫が大切です。可能であれば６－７時間は平日の睡眠時間を確保したいところです。
ポイントは平日と休日の過ごし方に大きな差をつけないことです。特に起きる時間など２－３間以上変わることで、体内時計がくるう可能性は高くなります。
まとめ
休日に寝だめをしても、体内リズムを乱すだけでなく、睡眠の質が低下し、健康にも悪影響を与える可能性があります。大切なのは、毎日のリズムを一定に保ちながら、日常の中で質の良い睡眠を確保することです。週末だけでなく、普段の生活からしっかりと睡眠を見直していきましょう。
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